일일 칼로리 계산기! 이제 똑똑하게 다이어트 하자!(해리스 베네딕트 공식)

 

 

 

 

서론

 

요즘 탄수화물 싸이클, 황제 다이어트, 원푸드 다이어트 등 여러가지 다이어트 방법이 유행 하는 것 같습니다. 하지만 방법의 차이만 있을 뿐 다이어트의 대전제는 "소비칼로리가 섭취 칼로리가 소비 칼로리 보다 많아야된다" 인 것 같습니다. 하지만 하루종일 움직이지 않고 가만히 있는 사람은 없기 때문에 단순 기초대사량이 아니라 유지 칼로리를 알고 거기에 맞춰서 체중증가 혹은 체중감소에 적합한 칼로리를 대략적으로 계산하는 것이 중요할 것 입니다.

 

 

 

해리스-베네딕트 공식

 

해리스 베네딕트 공식은 체중과 나이, 그리고 신장에 근거하여 대략적인 기초대사량을 알려줍니다. 여기서 본인의 활동정도( 활동 계수라고도 한다 합니다.)를 곱하여 유지 칼로리를 계산하는 방식입니다.

 

출처 : 위키페디아

원래의 해리스 베네딕트 공식입니다. 뭔가 복잡하죠? 남성과 여성의 계산법은 다릅니다. kg, cm, year는 각각 몸무게와 키 그리고 나이라고 합니다.

 

 

출처 : 위키페디아

개정된 해리스 베네딕트 공식은 기존의 공식보다 조금더 정확한 수치를 제공해준다 합니다. 뭔가 계산이 어렵지만 제가 익숙하지 않은 엑셀로 만들어 봤습니다.

 

 

해리스-베네딕트 방정식 응용

 

엑셀 완성뒤 제 키와 몸무게 나이를 입력해 봤습니다. 저는 일주일에 5~7회는 운동을 해서 1.55를 활동계수로 곱했습니다. 유지 칼로리는 대략 3000kcal 정도 나오네요. 

 

보통 증량시 유지 칼로리의 10~20%, 감량시에는 10~20% 정도 칼로리를 높이거나 혹은 낮추면 된다고 합니다. 탄수화물 단백질 지방 비율은 5:3:2 비율로 했습니다. 4:4:2 비율로 하시는 분도 계시기 때문에 본인에게 맞는 방향으로 하시면 될 것 같습니다.

 

그리고 맨밑에 그램당 칼로리에는 음식의 그램수가 아닌 순수 영양소의 그램수 입니다. 탄수화물을 예로 들때 감량시 저에게 필요한 탄수화물은 325g입니다. 햇반에는 210그램당 100그램의 탄수화물이 들어 있는 것으로 되어있습니다. 그러면 탄수화물은 햇반 210그램짜리 3개로 섭취하면 된다 정도로 계산하시면 간단할 것 같습니다. 

 

단백질의 경우 감량시 195그램이 필요한데요, 닭가슴살 100그램당 20그램 정도의 단백질이 들어 있고, 보충제 1스쿱당 20그램의 단백질이 들어 있습니다.(마이프로틴 기준) 각각 4번 정도 먹으면 1일 단백질 양을 채우게 되네요. 저는 개인적으로 자연식을 추천드리지만 시간적여유가 없으시다면 보충제와 적당히 섞어서 드셔도 좋을 것 같습니다.

 

 

느낀점 및 주의 사항

 

특히나 학생, 직장인등은 언제 칼로리를 계산하고 먹냐 라고 생각하실수도 있는데요, 꼭 탄수화물 단백질 지방 비율을 지키시지 않아도 칼로리 만으로도 한번 해볼만 하다는 생각이 들었습니다. 그리고 다이어트인데도 생각보다 많이 먹는구나 라는 생각도 들었구요.

 

물론 이 공식이 절대적으로 옳고 그름을 나타내는 공식은 아니기 때문에 일주일 단위 혹은 10일 단위로 인바디나 체중을 측정 보시면서 몸의 변화를 기록하시는 것을 추천드립니다. 사람마다 생활패턴 등등이 모두 다르기 때문에 유연하게 대처하는 것이 중요할 것 같습니다.

 

밑에 제가 만든 엑셀파일을 첨부하니 필요하신 분들은 다운 받아서 쓰세요! 스프레드 시트에 연동해서 사용하면 핸드폰으로도 편하게 확인하면서 사용할수 있습니다. 참고로 저는 개정공식 말고 원래 공식으로 만들었습니다. 개정 공식을 사용하실 분들은 수식만 살짝 바꿔주시면 됩니다. 활동계수도 본인의 활동량에 따라 바꿔서 입력해주세요!

 

칼로리 계산기.xlsx

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